Esercizi per il trapezio: allenamento a corpo libero

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Oggi, vi spiego alcuni esercizi per il trapezio da eseguire a corpo libero, da fare comodamente a casa vostra e senza particolare attrezzatura.

Ma cominciamo dalle basi, prima di vedere come allenare il trapezio, dobbiamo sapere cos’è e a cosa serve.

Muscolo trapezio anatomia

Il trapezio è uno dei muscoli più grandi che compongono la nostra schiena e si divide in:

  • trapezio superiore, che dà rotondità alla struttura fisica;
  • trapezio inferiore e la parte centrale, che contribuiscono allo spessore della schiena.

La funzione del trapezio è quella di consentire una corretta postura; in particolare, il trapezio superiore permette la flessione frontale e laterale del collo e la rotazione del collo.

Tuttavia, dobbiamo ben tenere presente come le fibre muscolari non sono responsabili del sollevamento delle spalle, ma piuttosto del sollevamento della clavicola in alto e verso la metà del corpo.

Dopo questi piccoli, piccolissimi, accenni, avete forse più chiaro come andremo ad allenare il trapezio e quali esercizi per trapezio vanno eseguiti.

Esercizi a corpo libero per allenamento trapezio a casa

Angeli della neve inversi

Mimate il movimento degli “angeli della neve”, ma ponendovi a pancia sotto: in questo modo, andrete a rinforzare i dorsali.

Sdraiatevi con addome e petto sul tappetino, tenete le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti in basso. 

Fate oscillare le braccia in avanti, usando le spalle, fino a superare la testa e a far toccare tra loro i pollici.

Riportate le braccia in posizione di partenza.

Fate attenzione a tenere le braccia distese e i gomiti bloccati durante l’esecuzione del movimento.

Fate 3 serie da 5 ripetizioni, con un riposo di 30 o 60 secondi tra una serie e l’altra.

Piegamenti con le anche

Mantenete la schiena dritta, i piedi leggermente più larghi delle spalle e le mani sulle anche.

Tirate le spalle indietro per contrarre i muscoli della schiena e piegatevi lentamente in avanti, all’altezza della vita.

Piegatevi in avanti fino ad arrivare paralleli al pavimento e tornate poi dritti.

Mentre vi chinate in avanti, fate attenzione a mantenere spalle e anche in avanti.

Fate 3 serie da 10 o 15 ripetizioni, con un riposo di 30 o 60 secondi tra una serie e l’altra.

In alternativa, potete eseguire l’esercizio anche da seduti, con la schiena dritta, i piedi piantati a terra con un angolo di 90° rispetto alle ginocchia e le mani sulle anche. Tirate le spalle indietro per contrarre i muscoli e piegatevi in avanti, facendo un angolo di 45°.

Mi raccomando a non piegare la schiena durante l’esecuzione.

Esercizio in stile Superman

Esercizio in stile superman

Esercizio in stile superman. Foto: Fabio Marino

Con questo esercizio, isolerete i muscoli del core e li farete lavorare.

Sdraiatevi a terra a pancia sotto con braccia e gambe distese e imitate, appunto, la posizione di Superman quando vola: rivolgete i palmi delle mani verso il basso e la pianta dei piedi verso l’alto. Sollevata braccia e gambe da terra e restate bene dritti.

Mantenete la posizione per circa 15 o 30 secondi, per poi riportare lentamente a terra braccia e gambe.

Ripetete per 3 volte e prendetevi 30 o 60 secondi di riposo per iniziare un’altra serie.

In alternativa, potete sollevare e abbassare gli arti opposti, quindi braccio destro e gamba sinistra e viceversa, mantenendo la posizione per 5 secondi, per poi ripetere con l’altra coppia di arti.

Posizione del cobra dello yoga

Posizione cobra dello Yoga

Posizione cobra dello Yoga. Foto: yoga journal

In questo modo, lavorerà la parte bassa della schiena e migliorerete la sua flessibilità.

Sdraiatevi a pancia sotto sul tappetino, stendete bene le gambe, rivolgendo la punta dei piedi verso l’alto, avvicinate le braccia al corpo, piegate i gomiti e tenete le mani sotto le spalle.

Aiutandovi con le mani, spingete la parte superiore del corpo verso l’alto e piegate la sezione più bassa della schiena. A questo punto, spingete piedi, gambe e cosce contro il pavimento.

Mantenete la posizione per 15 o 30 secondi e poi tornate a terra.

Prestate attenzione alla respirazione: inspirate lentamente mentre vi sollevate, respirate regolarmente mentre siete in posizione e espirate mentre discendete.

Fate circa 10 ripetizioni.

Scivolamenti a parete

Questo esercizio vi servirà per prevenire o alleviare i dolori alla schiena, specialmente se lavorate molto tempo seduti.

Poggiate la schiena contro una parete e portate i piedi alla distanza delle spalle, abbassatevi fino ad accovacciarvi e portate le ginocchia a 90°, mantenendo la posizione per 5 secondi, per poi tornare lentamente dritti.

Eseguite 5 ripetizioni.

Trazioni

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra

Vi servirà una sbarra fissata ad una parete, per sollevare il peso del vostro corpo.

Mettete le mani sulla sbarra leggermente più larghe delle spalle e impugnate bene la sbarra, inarcate la schiena, sollevatevi e restate appesi per quale secondo, superando la sbarra con il mento.

Arrivate alla vostra massima elevazione e fate una pausa, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Attenzione a non far oscillare troppo il corpo durante l’esercizio e a non darvi lo slancio nel sollevare il vostro peso.

All’inizio, questo esercizio può risultare difficile, se non avete bicipiti forti, ma la cosa importante è continuare a provare nell’esecuzione, fino ad arrivare a sviluppare i muscoli necessari.

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